مکمل های غذایی در سه ماهه سوم بارداری: راهنمای تغذیه ای جامع
ماه سوم بارداری (هفته های 9-12 بارداری) یک دوره حیاتی برای رشد اندام های جنین است و زنان باردار باید توجه ویژه ای به مکمل های غذایی داشته باشند. در زیر خلاصه ای از موضوعات داغ اینترنت در 10 روز گذشته در مورد تغذیه در دوران بارداری همراه با توصیه های پزشکی ارائه شده است تا راهنمای داده های ساختاری را در اختیار شما قرار دهد.
1. نیازهای اصلی مواد مغذی
| مواد مغذی | مقدار توصیه شده روزانه | عملکرد اصلی | منبع غذایی |
|---|---|---|---|
| اسید فولیک | 600 میکروگرم | جلوگیری از نقص لوله عصبی | اسفناج، کلم بروکلی، جگر |
| آهن | 27 میلی گرم | جلوگیری از کم خونی | گوشت قرمز، زرده تخم مرغ، قارچ سیاه |
| کلسیم | 1000 میلی گرم | رشد استخوان | شیر، توفو، دانه کنجد |
| DHA | 200 میلی گرم | رشد مغز | ماهی های اعماق دریا، گردو، روغن جلبک |
| ویتامین D | 10 میکروگرم | جذب کلسیم را تقویت کنید | ماهی، زرده تخم مرغ، آفتاب گرفتن |
2. نکات بحث برانگیز در موضوعات داغ
1.آیا نیاز به مکمل با DHA دارم؟بحث های اخیر نشان می دهد که 60 درصد متخصصان دریافت آن را از طریق مکمل های غذایی و 40 درصد مکمل ها را توصیه می کنند. توصیه می شود ماهی های کم جیوه (مانند سالمون) را در اولویت قرار دهید و در صورت ناکافی بودن رژیم غذایی، مکمل ها را در نظر بگیرید.
2.پروتئین گیاهی در مقابل پروتئین حیوانی:دادههای کل شبکه نشان میدهد که به ازای هر 100 گرم در روز افزایش مصرف محصول سویا، خطر ابتلا به دیابت بارداری تا 8 درصد کاهش مییابد، اما باید مراقب پخت کامل آنها بود.
3. پیشنهاداتی در مورد ساختار رژیم غذایی روزانه
| دسته بندی مواد غذایی | مصرف روزانه | موارد قابل توجه |
|---|---|---|
| غذای اصلی | 200-250 گرم | غلات کامل را ترجیح دهید |
| پروتئین | 80-100 گرم | پروتئین حیوانی 60 درصد |
| سبزیجات | 500 گرم | رنگ تیره 1/2 را تشکیل می دهد |
| میوه | 200-300 گرم | میوه های پر قند را کنترل کنید |
| محصولات لبنی | 300-500 میلی لیتر | ترجیحا کم چرب |
4. سوء تفاهمات غذایی که باید مراقب آنها بود
1.«یک نفر برای دو نفر غذا می خورد»:در واقع، شما فقط باید 300 کیلو کالری در روز (حدود 1 تخم مرغ + 1 تکه نان سبوس دار) اضافه کنید.
2.مکمل های کور:کیفیت پروتئین مکمل های سنتی مانند لانه پرنده و ژلاتین پوست الاغ به خوبی تخم مرغ نیست و ممکن است حاوی مواد افزودنی باشد.
3.تابوهای کامل:علاوه بر الکل، غذای خام و ماهی با جیوه بالا، قهوه را می توان محدود کرد (≤200 میلی گرم کافئین در روز).
5. برنامه مکمل های غذایی
| دوره زمانی | نکات کلیدی را تکمیل کنید | همآهنگی مثال |
|---|---|---|
| صبحانه | پروتئین + کلسیم | شیر + نان سبوس دار + تخم مرغ آب پز |
| میان وعده صبحگاهی | ویتامین ها | سیب + مغز گردو |
| ناهار | آهن + فیبر غذایی | گوشت گاو + اسفناج + برنج چند دانه |
| میان وعده بعد از ظهر | DHA | ماست بدون شکر + دانه چیا |
| شام | پروتئینی که به راحتی هضم می شود | ماهی بخارپز + سوپ توفو |
6. یادآوری ویژه
1. افراد مبتلا به تهوع شدید صبحگاهی می توانند در 5-6 وعده غذا و جدا از غذای خشک و مرطوب غذا بخورند (1 ساعت قبل و بعد از غذا آب زیادی ننوشید).
2. هنگام انتخاب مکمل های غذایی، برچسب "برای زنان باردار" را بررسی کنید تا از مصرف بیش از حد ویتامین A اجتناب کنید (بیش از 3000 میکروگرم در روز ممکن است باعث تراتوژنز شود).
3. جستجوهای داغ اخیر نشان می دهد که 75 درصد زنان باردار دچار کمبود ویتامین D هستند و توصیه می شود پس از انجام آزمایش، مکمل های هدفمند مصرف کنند.
مکمل های غذایی علمی و منطقی می توانند به رشد سالم جنین کمک کنند. توصیه می شود هر هفته یک دفتر خاطرات غذایی ثبت کنید و برای تنظیم برنامه به طور مرتب با متخصص زنان و زایمان در ارتباط باشید.
جزئیات را بررسی کنید
جزئیات را بررسی کنید
fa
